retirado do Pra quem pedala
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Pedalando Melhor
A bicicleta, exatamente como a conhecemos hoje, existe a mais de um século. Desde sempre houve competições. Nelas foi desenvolvida uma técnica refinada de pedalar que basicamente é formada por: encontrar a bicicleta ideal para cada ciclista; tirar o melhor proveito do corpo; e pensar o pedalar de maneira correta.
Pedalar é simples e qualquer um consegue, mas quem aprende e respeita a "cultura da bicicleta" descobre que pedalar bem é uma arte. É mais que um simples equilibrar-se enquanto gira os pedais. São inúmeras técnicas refinadas, a maioria fácil de aprender, outras nem tanto. Fazem uma grande diferença nos diversos usos da bicicleta, seja meio de locomoção, lazer ou esporte.
Pedalar melhor é ir mais rápido, com menos esforço, quase zerando a possibilidade de sofrer um acidente. É entender a bicicleta, a rua, a cidade, o meio ambiente, a si mesmo, o desenvolvimento, enfim a vida de maneira diferente, mais equilibrada, mais sadia, mais fácil. Refinamento sempre nos mostra melhores caminhos e com o pedalar melhor não é diferente.
Encontrar a bicicleta ideal para o ciclista normalmente é complicado. Há muitas opções. A vantagem de quem está começando é que as exigências do novato são menores, menos detalhadas. Mas nem por isto precisam ser erradas ou impróprias. Com um pouco de informação e paciência é possível comprar a primeira bicicleta sem cometer grandes erros. Veja nosso capítulo
"que bicicleta comprar" e muitas dúvidas serão respondidas.
O ideal é que bicicleta e ciclista se transformem num conjunto uniforme e harmônico. Para isto deve-se levar em consideração o tipo físico e perfil psicológico do ciclista, e o uso que será dado à bicicleta.
Infelizmente no Brasil a maioria das bicicletas é fabricada em tamanho único; normalmente o 19', mais apropriado para homens que tem estatura em torno de 1,75m. Se você for muito mais alto, baixo ou for do sexo feminino, terá problemas para encontrar um quadro apropriado. Portanto, para começar bem, talvez seja necessário gastar um pouco mais do que imagina, mas não se arrependerá.
Tirar o melhor proveito do corpo ao pedalar está relacionado à postura do ciclista na bicicleta, a técnica de condução e a correção de pequenos vícios. É um processo de auto-conhecimento e auto-respeito.
Pensar o pedalar de maneira correta é tudo para o ciclista, não importa se ele esteja passeando num parque com a família ou competindo. Quanto mais corretamente o ciclista estiver pensando o pedalar, menor será o esforço.
Sem uma bicicleta apropriada para o tipo físico do ciclista é impossível pedalar de maneira correta. Esta questão é absolutamente básica e essencial para o bem-estar e segurança de quem pedala.
Conduzindo uma Bicicleta
É maravilhosa a sensação de calibrar os pneus, sair e depois de uma boa pedalada voltar para casa sem dores.
Encaixe o corpo na bicicleta:
1. tamanho e geometria ideal para o tipo físico do ciclista
2. bicicleta corretamente regulada para o corpo do ciclista
3. o corpo deve estar confortavelmente acomodado e relaxado
4. o pé deve apoiar no pedal com o eixo passando pela linha entre seu joanete e dedo mínimo
5. segure com firmeza o guidão, sem travar os braços
6. ajuste o curso do manete e mantenha sempre os indicadores sobre os manetes
O pedalar básico; cadência:
1. pedale mantendo a sola do pé paralela ao chão. Não deixe o calcanhar cair.
2. mantenha um giro de pedal de pelo menos 60 voltas por minuto (uma volta completa do pedal por segundo). Evite pedalar abaixo deste giro.
3. pedalar com marcha pesada é prejudicial à saúde
4. havendo marchas, tente manter sua cadência (velocidade média do giro das pernas) o mais uniforme possível. Quanto mais regular a cadência, menor o cansaço.
5. mudando a força ou cadência, mude de marcha.
6. deve-se manter ou aproveitar a inércia da bicicleta com o mínimo esforço possível
7. nas bicicletas sem marchas acelere lentamente
8. pedalar em pé nos pedais só com um giro próximo a 40 voltas por minuto.
A bicicleta em movimento:
1. bicicleta devagar e ciclista desligado é a equação perfeita para um tombo
2. quanto mais relaxado o corpo estiver ao pedalar, menor a possibilidade de tombo (relaxado não é desligado!)
3. ciclismo é arte da suavidade: quanto mais suave, melhor a bicicleta mantém o equilíbrio e a inércia
4. mesmo numa emergência não brigue com a bicicleta: corrija-a com delicadeza e sem medo de cair
5. olhe sempre para onde você quer ir: a trajetória da bicicleta acompanha o olhar.
6. não fique sempre sentado no selim: use pernas e braços como amortecedores, mesmo que a bicicleta tenha suspensão
7. bicicleta é uma máquina inercial, portanto aprenda a tirar proveito da velocidade
Freiando:
1. o bom ciclista usa o mínimo possível os freios. Ele antecipa todas as suas reações e aproveita melhor a sua inércia
2. na freada forte, apóie seu peso nos pedais, com um pé para frente e outro para trás, deslocando um pouco para trás o corpo.
3. freie sempre com os dois freios: quem pára a bicicleta é o freio dianteiro.
4. freie com antecedência; principalmente quando for fazer uma curva
5. mantenha-se atento e procure o melhor caminho para o momento
Usando as marchas
Sobre marchas e relação de marchas:
Quantas marchas têm a bicicleta? 21 marchas = 7x3; portanto ela tem 7 velocidades atrás e 3 na frente. O que isto importa? Depende, mas geralmente muito pouco. Importante é que a relação de marchas (ou relação de velocidades) seja apropriada para o uso à que se destina e que o ciclista saiba como usá-las corretamente.
Quanto mais marchas melhor? Não necessariamente. É óbvio que, quanto maior o número de marchas, mais opções de velocidades o ciclista tem. Mas a grande maioria, incluindo aí alguns profissionais, não sabe usar bem as marchas e sua relação. Relembrando: o importante é uma relação de marchas para o uso que se destina, e não o número de marchas.
Uma boa relação de marchas está diretamente ligada a quem é o ciclista e onde ele irá pedalar. Ter 21 marchas num local plano não faz sentido porque as primeiras marchas, as mais reduzidas, servem para subir montanhas. Outro exemplo: uma pessoa não esportista passeando em local acidentado, necessita de uma relação que suavize muito as subidas, o que não é necessário para quem está treinado.
Atenção: para quase todas as bicicletas com câmbio vendidas no Brasil: as mudanças de marchas devem ser feitas sempre pedalando.
Usando o câmbio
Acionadores manuais de câmbio:
1. mão direita para o câmbio traseiro, mão esquerda para câmbio dianteiro
2. quanto maior o número no indicador do acionador de câmbio, mais duro de pedalar fica, mais veloz a bicicleta vai
3. nos acionadores de câmbio que tem duas alavancas: a maior serve para amolecer o pedalar, a menor endurece o pedalar
Para quem não sabe mudar as marchas:
1. aprenda usando só o câmbio traseiro (mão direita)
2. esqueça o câmbio dianteiro por enquanto (mão esquerda)
3. só acione o câmbio pedalando!
4. não olhe para os números do acionador
5. sempre pedalando, brinque com o acionador para sentir a diferença
6. descubra o que acontece com as pernas cada vez que é acionado o câmbio
7. mude uma marcha por vez e descubra quando fica mais cômodo pedalar
O segredo é manter a velocidade média de giro da perna (cadência) o mais constante possível, mudando as marchas conforme a necessidade, exatamente como no uso do câmbio do carro. Suas pernas são o motor e há
um momento correto para mudar as marchas: entre o girando demais e o forçando muito. No carro você não fica olhando para a alavanca de câmbio e pensando a cada vez que vai engatar uma marcha, então não faça isto na bicicleta. Automatize sua reação.
Não importa em que marcha está, nem o número aparece no visor, nem qual você acredita ser a marcha ideal para aquele trecho. O que importa, e interessa de verdade, é quem deve comandar as marchas: são suas pernas. Elas é que vão dizer se a pedalada deve ser mais pesada ou mais leve.
Câmbio traseiro:
1. aprenda a sentir as mudanças de seu ritmo de pedalada causadas pelas mudanças de inclinação ou vento do trajeto.
2. tente manter o pedalar entre 60 e 90 voltas por minuto (cadência)
3. quanto mais constante melhor, portanto, sempre que necessário, use o câmbio.
4. muda-se a marcha pedalando, de preferência diminuindo a força no pedal no exato momento da troca de marcha
5. câmbio traseiro aceita algum desaforo, mas seja sempre bem educado com ele
6. no começo é chato, depois fica automático
Câmbio dianteiro: (quando há mais de uma coroa junto aos pedais)
1. quando há 3 coroas (cambio dianteiro): a coroa do meio é para qualquer situação, a maior é para descidas ou velocidade, a menor é para subidas fortes
2. no acionador de câmbio esquerdo o número 1 é a coroa menor, o 2 é a do meio, e o 3 é a maior.
3. aprenda a usar o câmbio traseiro com a corrente na coroa do meio (número 2)
4. no caso de ter só duas coroas, use a menor.
5. só quando estiver firme no uso do câmbio traseiro é que se deve começar a usar o dianteiro
6. se tiver que fazer uma subida forte, e ainda não tem muita prática com o câmbio dianteiro, mude a marcha para a coroa menor antes da subida.
Muito importante: câmbio dianteiro não engata sob pressão! Não importa se a bicicleta é barata ou uma caríssima profissional. Câmbio dianteiro não agüenta desaforo! É necessário suavizar a pedalada no momento da troca de marchas.
Usando todas as marchas: (para quem já tem facilidade com as marchas)
1. exemplo: a bicicleta tem 21 marchas, mas não tem 21 velocidades diferentes porque algumas marchas repetem a mesma relação de desmultiplicação (ou relação de velocidade)
2. mantenha a concentração nos músculos da perna
3. não troque a marcha baseado no que está vendo
4. pode haver um "buraco" na relação: numa marcha está muito duro e na marcha seguinte está muito mole. Você terá que optar ou por diminuir a velocidade ou por fazer mais força.
5. se passar da coroa do meio para a menor, endureça duas marcha no câmbio traseiro para manter uma continuidade na relação.
6. se passar da coroa do meio para a maior, amoleça duas marcha no câmbio traseiro para manter uma continuidade na relação.
Importante: evite cruzar a corrente; não engate coroa maior na frente com relação maior atrás, ou coroa menor na frente com relação menor atrás.
Nunca troque de marcha quando estiver pedalando em pé ou sem o apoio do selim.
Plano, subida e descida
Pedalando no plano:
1. sempre comece devagar para seu corpo se adaptar
2. gire o pedal entre 60 e 90 voltas por minuto.
3. não fique o tempo todo sentado no selim: use suas pernas como amortecedor
4. encontre um giro de pedal que é cômodo para o momento
5. mudar um pouco a cadência de tempo em tempo descansa
6. mesmo com pressa não saia feito louco ou vai pifar antes de chegar.
Pedalando na subida:
1. não é importante como você começa a subida; o importante é como você a termina
2. o psicológico cansa tanto ou mais que a própria subida
3. evite mudar a marcha antes de começar a subida
4. deixe a perna sentir a subida e só então reduza a marcha
5. reduzir uma marcha por vez, com calma, ajuda muito
6. estabilize sua respiração alongando os tempos de inalação
7. não olhe para cima, nem pense em quanto falta
Vento:
1. quanta poeira! Cadê meus óculos?
2. para que lado está o vento? ou a ida ou a volta vai ser complicada
3. conforme a velocidade do vento a coisa fica muito complicada
4. muito cuidado com vento de lufadas
5. cuidado ao sair de uma sombra de vento (um obstáculo que freia o vento)
6. pare a bicicleta ou evite pedalar com chuva e vento forte
7. pedalando em dois dá para revezar quem fica no vácuo (uma espécie de sombra de vento)
8. caminhão grande gera um deslocamento de ar suficiente para derrubar ou jogar o ciclista no meio da pista
Pedalando na descida:
1. controle a ansiedade que normalmente é mais perigosa que a descida
2. quanto mais relaxado melhor
3. braços e pernas dobrados e soltos
4. mãos firmes, mas não travadas
5. dois dedos nos manetes de freio
6. apóie o corpo nos pedais, tire o corpo do selim
7. se a descida for muito inclinada, jogue o corpo para trás
8. freie com os dois freios e evite travar a roda traseira
9. olhe para onde você tem que ir, nunca para onde você pensa que vai bater
Pedalando grandes distâncias
1. um dia antes: beba bastante água e alimente-se com pratos leves e pouco gordurosos
2. tenha em mente: o negócio é completar a distância
3. comece com calma, num ritmo mais lento que o normal
4. deixe a musculatura soltar-se
5. enfrente as subidas num ritmo um pouco mais lento que o habitual
6. não desconte tudo na descida: pense na segurança!
7. beba água antes de sentir sede, sem se exceder.
8. mude sua posição na bicicleta com certa freqüência
9. mude sua cadência (ritmo de pedalada) de vez em quando
10. quanto menor o número de erros, mais fácil é chegar lá
11. alimente-se um pouco a cada hora com algo leve.
12. água de coco e bananas fazem milagres
13. um cafézinho expresso não faz mal, muito pelo contrário
14. experimente feijoada e cerveja no meio do pedal e irá arder no inferno!
Cansou, não deu? Não há vergonha em voltar de carona. Vergonha mesmo é se arrebentar para provar que consegue chegar lá de qualquer forma.
fonte: http://www.escoladabicicleta.com.br/
Muitas ciclistas me perguntam o porquê andar de bicicleta dói tanto. Dizem que sentem dor nas costas, na bunda, nos braços, os pés e/ou mãos adormecem.
